Finalmente ci siamo: hai appena fatto un test di gravidanza e vedi due linee rosa vicine!
Aspetti un bambino! Sai che sei diventa mamma proprio in questo momento (… e non quando metti alla luce il tuo bambino?)
Dopo la gioia iniziale potrebbe esserci un momento di smarrimento: cosa devo mangiare? Cosa devo mettere a tavola? Come devo mettere a tavola?
Mettiti un attimo seduta cara mamma e prenditi qualche minuto per leggere questo articolo!
Partiamo direttamente dalla pratica, ovvero da cosa dovrebbe essere composto “il piatto sano in gravidanza”. Qui sotto vedete una bellissima infografica tratta da questo articolo .
Questo piatto è diviso in quattro quarti, vediamoli insieme nel dettaglio:
- CARBOIDRATI. I carboidrati sono per il corpo e, soprattutto, per il cervello, la principale fonte di energia. Le donne incinte hanno bisogno dell’energia fornita dai carboidrati per crescere il proprio bambino in modo sano e fisiologico. Dovete sapere infatti che il glucosio è il principale carburante utilizzato per la crescita intrauterina: durante la gravidanza tutti i processi metabolici vengono in qualche modo “alterati” per reindirizzare i nutrienti alla placenta e al feto. È importante che la futura mamma scelga carboidrati con un basso indice glicemico (IG), preferendo ad esempio alimenti integrali come cereali integrali, verdure non amidacee, frutta, legumi e latticini a basso contenuto di grassi. Bisognerebbe limitare l’assunzione di
di zuccheri aggiunti come zucchero, miele, sciroppo, zucchero di canna, agave, fruttosio, sciroppo di mais e concentrato di succo di frutta, così come gli alimenti che hanno quantità elevate
di zuccheri aggiunti come caramelle, dessert e bevande zuccherate (soda, succo di frutta, limonata, tè zuccherato e altre bevande aromatizzate alla frutta). - PROTEINE. La dose giornaliera raccomandata per le proteine durante la gravidanza è di 1,1 g / kg al giorno o circa 71 g di proteine al giorno a partire dal secondo trimestre, che è circa 25 g in più rispetto a quanto è consigliato per le donne non gravide. Per proteine si intendono sia quella animali ovvero carne, pesce, uova, formaggi che vegetali ovvero i legumi (ceci, fagioli, lenticchie, cicerchie ecc..)
- GRASSI. Sono fondamentali durante la gravidanza. Questo perché non solo i grassi sono utilizzati principalmente come fonte di energia dal corpo, ma anche perché sono usati per trasportare le vitamine liposolubili A, D, E e K e per fornire acidi grassi essenziali che non possono essere sintetizzato dal corpo. Ovviamente bisognerebbe apportare i grassi giusti, in modo particolare il DHA e l’EPA! L’acido docosaesaenoico (DHA) e gli acidi grassi n-3 sono necessaria per lo sviluppo del cervello e della retina durante tutto il terzo trimestre di gestazione e il primo anno di vita. Il feto ha bisogno di 200-300 mg / die di DHA e 500 mg di DHA più acido eicosapentaenoico (EPA) al giorno. Gli alimenti che apportano maggiore quantità li ritroviamo sicuramente nel pescato (pesce azzurro preferibilmente). Per approfondire ne avevo parlato qui!
Dopo aver fatto tutte queste premesse, vi ricordo che la gravidanza è un evento fisiologico unico nella vita di una donna: solo in questa speciale circostanza la salute di un individuo dipende così strettamente dalla salute di un altro. Un buono stato nutrizionale prima del concepimento e una corretta alimentazione durante la gravidanza sono condizioni essenziali per garantire anche la buona salute del bambino che nascerà e permettere alla neo-mamma di affrontare serenamente il periodo dell’allattamento al seno.
Eccedere nell’alimentazione, credendo che i fabbisogni nutrizionali siano raddoppiati, in poche parole “mangiare per due”, rappresenta un errore: una donna in gravidanza non deve mangiare per due, ma due volte meglio!!
Lo stato di gravidanza, naturalmente, richiede opportune modifiche qualitative e quantitative alla normale alimentazione. Innanzitutto anche il corpo della donna deve prepararsi a crescere una nuova vita, per questo motivo cambiano le funzioni gastro-intestinali: questi apparati subiscono profondi cambiamenti per fare spazio al bambino che cresce. La digestione è più difficile perché, settimana dopo settimana, l’utero si allarga e comprime il diaframma; le funzioni intestinali sono rallentate dall’azione del progesterone, l’ormone caratteristico della gravidanza, che ha la funzione di rilassare la muscolatura liscia. La sua azione, benefica per l’utero che non deve contrarsi prima del tempo, può essere causa di stitichezza, che colpisce una percentuale molto elevata di future mamme.
La domanda di tutte le mamme: quanti chili è giusto aumentare in gravidanza?
Solitamente pochi, dai 7 chili concessi a una futura mamma che ha iniziato la gravidanza in stato di obesità o forte sovrappeso, ad un massimo di 14-15 chili per una donna normopeso. L’aumento di peso, in genere, non è costante: i primi mesi è contenuto, poi cresce più rapidamente, soprattutto negli ultimi 2 mesi.
Mettiamo ci ai fornelli care pancine! Cosa mettiamo nel piatto?
Una donna in gravidanza, se non vi sono indicazioni particolari da parte del medico, è bene che consumi ad ogni pasto:
- un alimento fonte di carboidrati complessi: ad esempio un primo piatto a base di pasta o riso, condito con un sugo semplice di pomodoro o verdure di stagione (zucchine, melanzane, asparagi, spinaci, ecc…) oppure dei cereali integrali come farro, orzo, avena e grano saraceno! Non dimentichiamoci anche dei tuberi, ovvero delle patate!
- un alimento fonte di proteine a scelta tra: pesce, legumi, (tofu, tempeh, seitan per vegetariani e non), formaggio, uova, carne “di qualità”
- una fonte di grassi: non dimentichiamoci dell’olio extravergine d’oliva, ricco di antiossidanti! L’importante è non eccedere nelle porzioni. Altra fonte di grassi importante è costituita dalla frutta secca, da aggiungere, senza eccedere, a colazione o negli spuntini!
- una porzione di verdure fresche e di stagione: attenzione a lavare accuratamente gli ortaggi con acqua e bicarbonato, in particolare se si tratta dell’insalata del “contadino”;
Attenzione a non eccedere nella frutta! E’ bene moderarne sempre il consumo non superando possibilmente i 300-400 g al giorno!
Altro piccolo consiglio è quello di limitare gli zuccheri semplici, riducendo gli alimenti a elevato contenuto zuccherino (zucchero da tavola, miele, marmellata, gelatine di frutta, dolci, gelati, ghiaccioli, caramelle, bibite, succhi di frutta). Limitare il più possibile caffè e tè, a causa del loro contenuto di caffeina e teina! Prestare attenzione anche alle bevande gassate che spesso ne contengono elevate quantità!
Cosa è bene evitare? Assolutamente vietato consumare vino, birra, aperitivi, liquori e superalcolici!
Esistono inoltre dei microelementi la cui assunzione è di fondamentale importanza durante l’intero periodo della gestazione. Ad esempio il calcio perché, insieme alla vitamina D, garantisce un corretto sviluppo osseo del nascituro e ormai sembra influenzare anche il successivo sviluppo osseo dopo la nascita. Le donne che non assumono un’adeguata quantità di calcio giornaliero (meno di 500 mg/al giorno anziché 1.000 mg/al giorno necessari in gravidanza) sono esposte a un maggior rischio di parto prematuro o di preeclampsia, chiamata comunemente gestosi: una patologia che si manifesta con un aumento repentino della pressione sanguigna associata a una concentrazione anomala di proteine nelle urine. Nei casi più gravi può provocare distacco della placenta, insufficienza renale acuta, edemi diffusi, emorragie e convulsioni. Non tutti sanno che il calcio è presente non solo nei latticini, ma anche in molti vegetali: è possibile scegliere ottime fonti alternative di questo minerale come la soia, che ne è particolarmente ricca, i ceci, i fagioli, le verdure a foglia verde e quelle della famiglia del cavolo, il pane ai cereali, la crusca di frumento, le mandorle, le noci, i pistacchi, i fichi secchi e le nocciole.
Anche lo iodio è fondamentale per il corretto sviluppo del feto: per questo si raccomanda una razione maggiore alle donne in gravidanza (dai 150 normali ai 220 microgrammi/al giorno). L’assunzione di iodio dipende dall’alimentazione: ne sono ricchi i pesci e i prodotti della pesca, la verdura e i cereali.
Come per il calcio e lo iodio, ugualmente nel caso del ferro è bene aumentarne il consumo per aiutare il feto a crescere sano e aumentare la produzione di globuli rossi nel sangue materno. Oltre ad essere presente negli alimenti proteici di origine animale, ne sono ricchi molti alimenti di origine vegetale, tra cui i legumi secchi (ceci, fave, fagioli, lenticchie), la frutta secca in guscio (mandorle, noci, pistacchi, etc.) e il cioccolato fondente. In più in letteratura è ormai dimostrato che la vitamina C aumenta di circa il 30% l’assorbimento del ferro: un piatto di spinaci condito con qualche goccia di limone è l’abbinamento perfetto per assimilarlo al meglio.
Una vitamina fondamentale in gravidanza è l’acido folico, cioè la forma sintetica della vitamina B9, il quale viene utilizzato dall’organismo per la riproduzione e la divisione cellulare. Per questa motivazione, viene consigliata un’integrazione di acido folico a partire almeno da un mese prima del concepimento. Una carenza di questo nutriente, infatti, aumenta il rischio di malformazioni neonatali, come ad esempio la formazione della spina bifida. L’acido folico è presente negli ortaggi a foglia verde, nei carciofi, nelle rape, nel lievito di birra, nei cereali (soprattutto integrali) nei legumi, nel tuorlo d’uovo, nel fegato, nei kiwi e nelle fragole: per assumerlo in maniera corretta è però necessario adottare alcune precauzioni. In generale i folati (si chiamano così tutti i composti che contengono vitamina B9 tra cui lo stesso acido folico) sono facilmente deperibili, perdendo in poco tempo il loro potere salutare: temono il calore, la luce, la cottura e la conservazione. Le verdure che li contengono, quindi, vanno consumate fresche e possibilmente crude o poco cotte.
Oltre ad assumere in modo adeguato sia macronutrienti che micronutrienti, la futura mamma deve adottare alcuni semplici accorgimenti per evitare di contrarre malattie trasmissibili con gli alimenti (toxoplasmosi, listeriosi, salmonellosi):
1. Lavarsi sempre le mani prima e dopo aver maneggiato il cibo; pulire gli utensili da cucina venuti a contatto con cibi crudi; cuocere bene carne e pesce e riscaldare bene gli avanzi del pasto prima di consumarli.
2. Conservare sempre gli alimenti in frigorifero dopo l’apertura, avendo cura di separare i cibi cotti da quelli crudi.
3. Evitare di consumare uova crude o poco cotte.
4. Non consumare salumi affettati crudi e salami freschi (salciccia).
5. Bere solo latte fresco pastorizzato o a lunga conservazione (UHT) e non consumare latte crudo o latticini prodotti con latte non pastorizzato. Evitare formaggi erborinati e a crosta fiorita (tipo gorgonzola, brie, etc.).
In conclusione, è bene ricordare che un aumento di peso eccessivo costituisce un fattore di rischio, non solo per la salute della madre, ma anche per quella del piccolo in arrivo. Inoltre l’incremento eccessivo di peso in gravidanza è difficilmente reversibile dopo il parto; non solo, quando si accumulano troppi chili nei canonici nove mesi aumenta il rischio di sviluppare obesità in un arco anche di venti anni. Si raccomanda un controllo regolare settimanale del peso durante la gravidanza e si sconsigliano assolutamente le diete fai-da-te, le quali possono esporre la mamma e il feto a carenze nutrizionali con il rischio di gravi e irreversibili danni.
