Dieta dello sportivo: l’ABC!

 

Dieta dello sportivo: sapete che se ne parla da…. secoli??

“Se fossimo in grado di fornire a ciascuno la giusta dose di nutrimento ed esercizio fisico, né in difetto né in eccesso, avremmo trovato la strada per la salute” (Ippocrate 460-377 a.C.)”

Ippocrate, nel lontano a. C., aveva già detto una grande verità: nessuna dieta, anche la migliore possibile, sarà mai abbastanza efficace da sola nel controllo del peso corporeo e del grasso di deposito in eccesso senza l’associazione con un adeguato programma di attività fisica.

Una dieta ipocalorica che non sia bene bilanciata, potrebbe comportare una perdita più o meno rilevante di massa magra (acqua, muscoli, ecc.). Invece, attraverso la combinazione tra esercizio fisico e un programma alimentare corretto, si potrebbe ottenere un mantenimento o un aumento della massa magra, la quale essendo “metabolicamente attiva” influenza il metabolismo di riposo.

Prima di addentrarci nell’argomento “dieta dello sportivo”, cerchiamo di capire meglio questo “metabolismo”: troppo spesso assisto a dei veri e propri “strafalcioni” anche da parte degli addetti al settore!

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Partiamo dal principio. Gli alimenti forniscono all’organismo l’energia necessaria per compensare la spesa energetica giornaliera, la quale può essere suddivisa in tre componenti principali:

  • Metabolismo basale: è il dispendio energetico necessario a mantenere le funzioni vitali come la respirazione, il battito cardiaco, l’attività del nostro sistema nervoso!
  • Termogenesi dieta-indotta, definita come l’aumento della spesa energetica basale in risposta all’assunzione di un pasto. In parole semplici: quanta energia spende il nostro organismo per digerire gli alimenti che abbiamo assunto;
  • Termogenesi indotta dall’attività fisica, ovvero la spesa energetica necessaria per compiere qualunque tipo di attività fisica. Quest’ultima componente, per un individuo che conduce un tipo di vita sedentaria, è responsabile del 20-30% del dispendio energetico totale giornaliero, in un soggetto ospedalizzato del 10-15% o, al contrario, può raggiungere il 50% e oltre nel caso di un atleta. Infatti l’introito calorico dello sportivo deve essere maggiore rispetto al sedentario proprio per questa sostanziale differenza.

Tuttavia i programmi alimentari degli sportivi sono un argomento particolare poiché spesso sono affidati al “fai da te” o nelle mani di persone non competenti, portando così gli atleti ad un decremento prestazionale, nella migliore delle situazioni, o creando problematiche metaboliche, fino ad arrivare a danni irreversibili.

Nei manuali di nutrizione e nelle linee guida ufficiali la ripartizione consigliata del totale delle calorie assunte, nella maggior parte delle persone, è la seguente: proteine dal 12 al 15%, grassi non più del 30%, carboidrati dal 50 al 60 %. Queste percentuali possono modificarsi per un atleta nel seguente modo: proteine dal 12 al 20%, grassi dal 28 al 35%, carboidrati dal 45 al 64%.

Nella mia esperienza ambulatoriale ho capito che le percentuali sono importanti ma non indispensabili. Questo perché è estremamente difficile rispettarle nel strutturare un piano alimentare, sia che si tratti di un atleta, sia che si tratti di una persona sedentaria. Quindi bisogna sempre considerare la persona “nel suo complesso”. Ho avuto atleti che riuscivano a sostenere tre ore di allenamento mangiando mezz’ora prima un panino col prosciutto e atleti che invece sostenevano lo stesso tipo di allenamento mangiando una barretta mezz’ora prima di allenarsi e un pasto completo nel post-allenamento. Il mio consiglio è quindi sempre lo stesso: affidatevi a mani esperte, ovvero un nutrizionista che vi aiuti a pianificare i vostri pasti. Diffidate dal “fai da te” molto in voga nelle palestre, diffidate da personal trainer che vi chiedono di ingurgitare quintali di albumi d’uovo a colazione, diffidate dai siti on line che vi inviano un programma alimentare sulla base del vostro peso e della vostra altezza. Vi posso assicurare che la questione è molto più complessa!

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Cerchiamo a questo punto di capire la “base” della dieta dello sportivo!

I carboidrati sono la principale fonte di energia per la maggior parte degli atleti e dovrebbero costituire almeno il 50% del totale della calorie ingerite. Per gli atleti che praticano discipline di resistenza, la quantità di carboidrati ingeriti deve essere ancora superiore: dal 55 al 65%. Tuttavia è fondamentale valutare l’indice glicemico dei carboidrati.

Cos’è questo famoso indice glicemico? Si può spiegare attraverso un esempio: sebbene una porzione di 90 grammi di lenticchie ed una di 75 grammi di pane contengano entrambi 50 grammi circa di carboidrati, l’incremento della glicemia successivo all’assunzione delle lenticchie è pari solo al 40% di quello determinato dal pane. Ciò avviene perché i carboidrati contenuti nelle lenticchie sono assorbiti più lentamente rispetto a quelli contenuti nel pane. Pertanto, possiamo dire che le lenticchie hanno un indice glicemico basso, mentre il pane ha un indice glicemico alto. Gli atleti dovrebbero preferire carboidrati a basso indice glicemico, in modo particolare nella scelta degli alimenti che andranno a comporre il pasto pre-gara.

Oltre i carboidrati, anche i grassi sono particolarmente importanti per l’atleta come fonte di energia. I grassi, o lipidi, sono presenti nell’organismo sotto forma di trigliceridi, acidi grassi liberi, fosfolipidi e steroli. Essi vengono immagazzinati principalmente come trigliceridi, mentre solo gli acidi grassi liberi sono usati dall’organismo per la trasformazione di energia. Siccome le scorte di glicogeno muscolare ed epatico dell’organismo sono limitate, l’utilizzo di grassi per la trasformazione di energia può ritardare l’esaurimento delle capacità di prestazione dell’atleta. Per questa motivazione, uno degli adattamenti in risposta all’allenamento di resistenza è proprio l’aumento della capacità di utilizzare i grassi come fonte energetica. Tuttavia non è sufficiente ingerire grassi per stimolare il consumo di quest’ultimi da parte dei muscoli. Quali sono i grassi che NON DOVREBBERO mai mancare nella dieta dello sportivo? Sicuramente olio extravergine d’oliva e frutta secca!!

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Invece le proteine non sono una delle fonti primarie di energia dell’organismo, ma possono essere utilizzate per la trasformazione energetica nel corso di una prova di resistenza prolungata o endurance (ad esempio nella maratona). Questo spiega perché è diverso il fabbisogno di proteine negli atleti di endurance rispetto a quelli che seguono un allenamento di forza. Pertanto, gli atleti devono aumentare la quantità di proteine assunte. Bisogna tuttavia precisare che il fabbisogno proteico di un atleta è calcolato rispetto ai chilogrammi di peso corporeo o più precisamente alla massa magra, dunque un contenuto particolarmente alto di proteine non produce benefici aggiuntivi e può rappresentare un rischio per la salute, compromettendo la funzione renale. Anche qui, fatevi aiutare dal vostro nutrizionista!

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Piccola puntualizzazione sugli albumi d’uovo all’interno della dieta dello sportivo. Mi capita spesso di ricevere sportivi, dilettanti e non, che ne fanno un uso cospicuo e prolungato. Personalmente sconsiglio sempre l’acquisto di questa tipologia di prodotto. Purtroppo le uova utilizzate provengono da galline allevate a “livello industriale”, in gabbia, pertanto difficilmente – o quasi mai – provengono da allenamenti sostenibili! Le proprietà nutrizionali di un prodotto di questo tipo non sono neanche lontanamente paragonabili a quelle dell’uovo intero proveniente da galline libere di razzolare nei prati! Se volete integrare qualcosa, prima date un’occhiata all’articolo che avevo scritto qualche tempo fa, cliccate qui per leggerlo!

Oltre a carboidrati, grassi e proteine, definiti macronutrienti, l’atleta ha bisogno di assumere, attraverso un’alimentazione varia ed equilibrata, anche i micronutrienti, ovvero vitamine e sali minerali.

Le vitamine assolvono numerose funzioni, partecipando come catalizzatori nelle reazioni chimiche: sono essenziali per la liberazione di energia, per la costruzione dei tessuti e per la regolazione del metabolismo. Le vitamine A, D, E, K, definite liposolubili, se assunte in eccesso, possono raggiungere livelli tossici. La vitamina C e quelle del gruppo B essendo idrosolubili, possono essere eliminate quando assunte in eccesso, perciò la tossicità costituisce raramente un problema.

I sali minerali si dividono invece in macrominerali, per i quali l’organismo richiede più di 100 mg al giorno (ad esempio calcio e ferro) e microminerali (ad esempio il selenio), di cui l’organismo ha bisogno in quantità minore.

Riguardo la supplementazione dei micronutrienti, in generale (fatta eccezione per alcune tipologie di sport e di sportivi), l’assunzione di quantità superiori alla razione giornaliera raccomandata non porterà alcun miglioramento nella prestazione e potrebbe talvolta essere controproducente. Esistono tuttavia delle situazioni che richiedono un’integrazione particolare: è il caso, ad esempio, degli atleti vegani che hanno bisogno di integrare le carenze dovute alla mancata introduzione di prodotti di origine animale, mediante l’assunzione di vitamina B12.

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Inoltre, quando si parla di “dieta dello sportivo” si incontra una ricca collezione di leggende metropolitane e indicazioni veramente bizzarre, vediamone alcune.

Non è vero che quando si fa attività fisica intensa si può mangiare “quanto si vuole”. A seconda del tipo di attività si possono aumentare le calorie giornaliere dal 15% al 30% circa, lasciando invariato, in generale, l’equilibrio tra macronutrienti.

Inoltre, non è vero che bisogna bere solamente prima e dopo l’attività. Si deve bere anche durante l’attività stessa, specialmente se in un ambiente climaticamente sfavorevole. Svolgere un’attività di endurance in condizioni climatiche normali fa perdere circa 0,5 litri/ora; in condizioni climatiche di caldo-umido si può arrivare addirittura a 2-4 litri/ora!

In conclusione, le regole basi per una corretta “dieta dello sportivo” possono essere riassunte nel seguente modo:

  • Variare il più possibile gli alimenti;
  • Distribuire il cibo durante la giornata in 5/6 pasti (3 pasti principali + 2/3 spuntini);
  • Fare una buona prima colazione;
  • Bere acqua, anche senza avere sete (almeno 1,5-2 litri al giorno);
  • Mantenere il piacere del cibo (se siete sportivi che vanno avanti con riso in bianco + petto di pollo alla piastra + broccoli, dovete un attimo rivedere qualcosina del vostro menù….);
  • Porre particolare attenzione al pasto pre-gara che deve essere opportunamente distanziato (tre ore se particolarmente abbondante!).

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L’alimentazione equilibrata ha la finalità di garantire un apporto adeguato di energie e di nutrienti, prevenendo sia le carenze che gli eccessi nutrizionali. Lo sportivo dovrebbe seguire un’alimentazione non solo equilibrata, ma anche varia. In questo modo è più probabile che vengano assunti tutti i nutrienti di cui l’organismo ha bisogno.

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