Il menù settimanale per tutta la famiglia

Scrivere, pensare e progettare il menù per tutta la tua famiglia ti sembra un’impresa irrealizzabile? Qualcosa sul quale ti interroghi da tempo senza riuscire a trovare risposte e soluzioni convincenti?

Bene, allora ti trovi nel posto giusto! In questo articolo cercherò di farti capire in modo semplice e chiaro come organizzare un menù flessibile ma soprattutto perfetto per tutta la famiglia!

Partiamo innanzitutto dal principio: per chi si occuperà sia della spesa che della preparazione del menù settimanale per tutta la famiglia, l’obiettivo principale dovrebbe essere quello di non impazzire dietro due-tre-quattro preparazioni differenti! Per questo è importante che il menù sia condiviso da ogni componente della famiglia, includendo anche i piccoli di casa che stanno iniziando ad approcciarsi ai primi assaggi (in genere dai sei mesi in su).

Un menù bilanciato per i bambini ma anche per i loro genitori dovrebbe prevedere una media di cinque pasti al giorno: colazione, spuntino, pranzo, merenda, cena. Ai genitori che stanno affrontando il delicato periodo dello svezzamento, vorrei dire di non preoccuparsi se il loro piccolo sostituirà o affiancherà quel pasto con del latte materno o del latte formula, soprattutto durante il primo anno di vita. In quel caso, infatti, i pasti potrebbero essere anche più numerosi!

 

A questo punto, cerchiamo in breve di vedere un esempio di menù settimanale che sia condivisibile dal resto della famiglia!

Si parte sicuramente dalla colazione, ovvero il pasto che dovrebbe donare l’energia giusta a grandi e piccini per affrontare la giornata. Ecco qualche esempio di colazione per bambini dai sei mesi in su:

  • Latte materno/formula/di crescita/vaccino o vegetale (a seconda dell’età del bambino e delle scelte nutrizionali della famiglia) accompagnato da pane tostato/fette biscottate con marmellata o crema di frutta secca. In alternativa al latte può essere utilizzato dello yogurt bianco intero al quale si può aggiungere un frutto di stagione, crema di mandorle o nocciole finemente tritate e dei cereali soffiati o fiocchi di avena;
  • Colazioni alternative sono anche pancake, frullati, un dolce fatto in casa oppure una colazione salata con pane e ricotta, pane e uova strapazzate oppure pane con del paté di olive.

 

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Leggi questo mio articolo in cui troverai ulteriori dettagli e proposte per la colazione (…ma poi ritorna qui eh….!) durante lo svezzamento!

 

Così come non andrebbe sottovalutata la colazione, non dimentichiamo gli spuntini nel menù settimanale bilanciato dei nostri bambini. Mentre un adulto può anche saltarli completamente, per un bambino la merenda di metà mattina e quella di metà pomeriggio rivestono un’importanza fondamentale! Frutta fresca, yogurt, frutta secca (tritata o sotto forma di creme per i piccoli) sono sicuramente da privilegiare nel corso della settimana ma non sottovalutiamo anche cracker, grissini oppure una buona fetta di pane tostato con olio e/o pomodorini.

 

Menù settimanale e pranzo

Arriviamo al momento del pranzo che è in pratica è il pasto principale della giornata. Può essere composto in due modi: sotto forma di piatto unico oppure in modo tradizionale ovvero primo, secondo e contorno. Non c’è una modalità che sia migliore rispetto ad un’altra, l’importante è che ogni pasto assicuri al bambino un corretto apporto di nutrienti come carboidrati, proteine, grassi e fibre. Ecco due esempi pratici di schemi da seguire per costruire un menù bilanciato per i bambini ed adulti di qualsiasi età:

  • Piatto unico: composto da pasta o riso o orzo o farro o polenta o altri cereali in chicchi (cous cous, grano saraceno, quinoa ecc..) conditi con carne o pesce (3-4 volte a settimana) o legumi (4-5 volte a settimana), formaggi (2-3 volte a settimana) o uova (1-2 volte a settimana). Ecco qualche esempio di piatti unici tipici tradizionali: pasta o polenta al ragù di carne o di legumi, riso e lenticchie, pasta e ceci, cous cous di mare. A questi aggiungo una porzione di verdure e il pranzo è completo

 

  • Pasto tradizionale: composto da pasta o riso o orzo o farro o altri cereali in chicchi conditi con una verdura al quale fa seguito un secondo piatto costituito da carne o pesce (3-4 volte a settimana) o legumi (4-5 volte a settimana), formaggi (2-3 volte a settimana) o uova (1-2 volte a settimana), accompagnato da un secondo. Ecco qualche esempio di pasto tradizionale molto semplice: pasta al pomodoro accompagnata da bocconcini di carne cotti nel succo d’arancia con un’insalata mista di finocchi e carote; risotto allo zafferano seguito da pesce gratinato al forno e dei broccoli saltati in padella; insalata di farro con pomodori, zucchine e basilico seguita da una caprese (mozzarella e pomodoro).

 

Se il bambino lo desidera, nel suo menù settimanale bilanciato può rientrare senza problemi anche la frutta dopo i pasti principali. Inoltre, i bambini in genere adorano il pane con il quale accompagnare la verdura oppure il secondo: la loro alimentazione continuerà ad essere bilanciata anche se si aggiungerà una fettina di pane dopo aver mangiato un primo piatto!

 

Esempi pratici di pranzi adatti al menù per tutta la famiglia!

Vediamo adesso qualche dettaglio per rendere vario ed equilibrato il pranzo all’interno del menù. Innanzitutto,  La pasta è sicuramente la regina delle nostre tavole e la preferita dai bambini, ma per variarla basta davvero poco. Ad esempio, si potrebbe usare una pasta di farro o fatta con farine provenienti da grani antichi oppure una pasta integrale (consigliata per i bambini dai due anni in su per non dare un’eccessiva quantità di fibre ai più piccoli). In alternativa, ci sono dei cereali in chicchi sempre più apprezzati e conosciuti come ad esempio il farro e l’orzo che si cucinano esattamente come il riso (farrotto ed orzotto al posto del classico risotto sono davvero buoni durante la stagione invernale). Durante la stagione estiva sono da sfruttare molto di più cous cous, riso basmati e quinoa, con i quali si preparano invece delle insalate davvero gustose.

 

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La difficoltà di un genitore che cerca di rendere bilanciata l’alimentazione del proprio bambino è però, indubbiamente, l’inserimento della famosa “proteina”. Da questo punto di vista, è utile sapere che non esistono delle frequenze “perfette” che si addicano a tutte le famiglie.

Quello che è giusto conoscere invece, è che sui 14 pasti settimanali (7 pranzi e 7 cene) la carne è quella sicuramente da limitare il più possibile mentre i legumi, proteina vegetale per eccellenza, sono quelli che si possono mangiare più spesso (fino a 4-5 volte a settimana)! È bene ricordare che il bambino, all’interno di un’alimentazione bilanciata, non dovrebbe eccedere con la quota proteica. Rispetto al passato, infatti, i fabbisogni per quanto riguarda le proteine sono stati completamente rivisiti e modificati al ribasso. Ecco una piccola infonografica per te!

 

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Quindi bisognerebbe pesare tutto seguendo i pesi consigliati dalle linee guida?

 

Assolutamente no, anzi questo procedimento potrebbe rivelarsi davvero molto stressante per un genitore alle prese con il menù bilanciato del proprio bambino. Bisogna infatti tener presente che le proteine sono le componenti del pasto che danno una sazietà maggiore quindi il bambino tenderà a mangiarne di meno. Qui entra anche in gioco la famosa capacità di autoregolazione del bambino quindi quella capacità di riconoscere perfettamente il momento in cui è sazio ed il momento in cui invece ha ancora fame (leggi qui per approfondire, ma poi torna a leggere qui!).

 

Un genitore dovrebbe semplicemente preoccuparsi di variare quello che mette nel piatto del bambino, offrendo porzioni adeguate all’età e alla crescita del piccolo (esempio: eviterò di mettere una fettina intera di carne se il mio bambino ha solo nove mesi ma mi preoccuperò di riempire metà del suo piatto con un carboidrato e solo uno spicchio di quel piatto con della carne).

 

Per il genitore in difficoltà con l’alternanza della fonte proteica, ecco qui un esempio su come avere una settimana bilanciata per quanto riguarda il menù del bambino (e di tutta la sua famiglia):
  • Lunedì: uova (pranzo), legumi (cena);
  • Martedì: formaggio (pranzo), pesce (cena);
  • Mercoledì: legumi (pranzo), carne (cena);
  • Giovedì: pesce (pranzo), legumi (cena);
  • Venerdì: carne (pranzo), uova (cena);
  • Sabato: legumi (pranzo), formaggio (cena);
  • Domenica: carne (pranzo), pesce (cena).

 

Qui sotto trovi una piccola immagine riassuntiva!

 

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Possono esserci settimane più o meno perfette: non preoccuparti! Immagina i pasti del tuo bambino come tante piccole gocce. Solo dopo essersi sommate formeranno il mare! Quello che conta è che l’alimentazione del bambino sia bilanciata nel suo complesso, quindi nel corso delle settimane/mesi, senza rimanere focalizzati sul giorno o addirittura sul singolo pasto. Soprattutto, se qualche volta la famosa proteina non dovesse esservi, non preoccuparti! Nella maggior parte dei casi il rischio è quello che il bambino ne mangi troppe piuttosto che troppo poche….

 

Ti occorre un esempio pratico di menù settimanale per tutta la famiglia? L’ho creato per te, eccolo qua!

 

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Hai bisogno però di qualcosa di più concreto? Ho pensato anche a questo, ecco qui sotto delle proposte di ricette per te!

 

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COSA CAMBIA LA SERA A CENA NEL MENU’ SETTIMANALE?

L’ultimo pasto della giornata è ovviamente la cena! Forse caro mamma e caro papà che leggerai questo articolo ti stupirai nello scoprire che il bambino, durante tutta l’infanzia, ha bisogno di un piatto organizzato esattamente come quello per il pranzo. Quindi all’interno del menù bilanciato per il bambino, andrò ad inserire un piatto tradizionale o un piatto unico come quelli descritti qualche paragrafo fa. Questa precisazione è doverosa per un solo motivo. Molti genitori temono di commettere un errore nel riproporre di nuovo un carboidrato a cena al loro piccolo. Questo perché sono abituati a mangiare un secondo con un contorno, accompagnando il tutto al massimo con una fettina di pane. In realtà l’errore vero è quello di sottostimare il fabbisogno di carboidrati del bambino, soprattutto nei suoi primi anni di vita e al contrario, esagerare con le proteine!

Quindi la sera di nuovo pasta? Non esattamente. Se il bambino ha già mangiato la pasta a pranzo, via libera la sera a tutte le altre fonti di carboidrati come le patate, il pane o i cereali in chicchi già citati con i quali si preparano delle ottime vellutate durante il periodo invernale e delle gustose insalate durante il periodo estivo.

 

In conclusione, realizzare un menù settimanale per bambini in modo bilanciato e allo stesso tempo gustoso, seguendo i consigli presenti in questo articolo, può rivelarsi più semplice di quello che sembra. Saranno la fantasia di chi prepara i pasti e la stagionalità a creare di volta in volta un’alimentazione sempre varia!

 

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Bibliografia:

Consiglio per la ricerca in agricoltura e l’analisi dell’economia agraria CREA. Linee guida per una sana alimentazione. Revisione 2018.

Società italiana di Pediatria e Prevenzione Sociale. SIPPS informa. Periodico di aggiornamento sulle attività della società. Supplemento al numero IV 2019, pp 12-13.

Carlo Agostoni, Silvia Scaglioni. Nutrirsi bene mangiando: Guida all’alimentazione dal bambino all’adolescente. Franco Angeli, 2017.

 

 

 

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