La colazione della nutrizionista

La colazione, altro che pasto più importante della giornata, io lo considererei il pasto più “pasticciato” dalla giornata! Ci si alza all’ultimo minuto dal letto, si prende un caffè al volo, magari qualche biscottino o fetta biscottata messa sotto i denti senza troppa importanza e via…. si esce di casa!

Davvero peccato che questo pasto abbia una così poca considerazione nella vostra giornata alimentare, spero di farvi cambiare idea alla fine di questo articolo!

Per quanto mi riguarda la colazione è il pasto più importante di tutta la mia giornata alimentare! Non solo devo farla bene, ma devo farla anche abbondante, altrimenti dopo mezz’ora ho fame di nuovo, soprattutto se non ho inserito un’adeguata fonte di grassi o proteine!

Fate caso se capita anche a voi quel vuoto di stomaco nell’immediato post colazione, in particolare se mangiate solo carboidrati. Il motivo? Semplice: una colazione a base di soli carboidrati (ad esempio il cornetto o una fetta di dolce o solo dei biscotti) spingono molto in alto, in modo *troppo* repentino, i livelli di insulina! Questo ormone, dopo qualche ora, precipita in modo altrettanto repentino verso il basso, provocando quel fastidioso *buco* allo stomaco di metà mattina, accompagnato anche da nervosismo e irritabilità: tutti sintomi dell’insulina che è scesa troppo velocemente in basso!

Se ci fate caso infatti, l’istinto ci porta a mettere in bocca la prima cosa che capita, tipica reazione di chi *per istinto* sta cercando di far rialzare di nuovo la glicemia (i cui livelli sono “sotto le scarpe”)! Gli esperti del settore mi perdoneranno, ma ho cercato di spiegarvi con parole semplici un processo biochimico che in realtà è piuttosto complesso! Qualche suggerimento allora? Variamo la nostra colazione creando una giusta alternanza tra carboidrati, proteine e grassi!

Come comporre la tua colazione in modo equilibrato?

Cerchiamo di abbinare:

UNA FONTE PROTEICA:

1. Latte fresco intero o parz. scremato
2. Yogurt intero bianco/Yogurt greco/Skyr
3. Ricotta (io adoro bufala o pecora)
4. Bevanda di soia o mandorla (indispensabili per i vegani)
5. Uova (preferitele biologiche)
6. Prosciutto crudo Dop (Parma/San Daniele, i prosciutti Dop sono quelli senza nitriti e nitrati per normativa di legge)
7. Salmone affumicato (preferitelo selvaggio, in alternativa scozzese o irlandese, evitate lo “sfruttatissimo” salmone norvegese)

UNA FONTE CARBOIDRATI:

1. PANE (è la migliore fonte di carboidrati in assoluto, fatelo voi sperimentando diversi tipi di farine)
2. Fette biscottate (leggere bene le etichette, sceglierle senza zuccheri aggiunti)
3. Fiocchi di cereali: i fiocchi d’avena sono il top
4. Cereali soffiato: riso o miglio o quinoa soffiati, mi raccomando non devono avere zuccheri aggiunti
5. Torte e biscotti fatti in casa: buonissimi, soprattutto se li fate voi con materie prime di qualità, ma attenzione, sono pur sempre un dolce, inserirli magari nel weekend (svegliarsi il sabato mattina con l’odore del ciambellone appena sfornato, e chi resiste?)

Qui trovate la ricetta della granola come nella foto!

UNA FONTE DI GRASSI (sono sicura che questa mancherà nella maggior parte delle vostre colazioni):

1. Frutta secca: noci nocciole, mandorle, pinoli
2. Semi misti: girasole, lino, zucca, sesamo, aggiunti anche al nostro pane ad esempio
3. Creme spalmabili di frutta secca: si spalmano sul pane come la marmellata e sono costituite al 100% da frutta secca (non devono avere nessun altro ingrediente). Le mie preferite: crema di mandorla e di nocciole
4. Cioccolato fondente: dall’85% in su mi raccomando
5. Avocado (ottimo per fare dei toast)
6. Cocco (molto di moda oggi, ad esempio a me piace molto in scaglie)
7. Burro (da non demonizzare, ma ottimo se scelto di qualità e abbinato a del pane fresco e dell’ottima marmellata)

….possiamo aggiungere anche degli ZUCCHERI SEMPLICI!!! Non sto parlando dello “zucchero”, ma della frutta fresca, della spremuta d’arancia, frullati di frutta fresca! Se proprio non riuscite a rinunciare ad un pò di “zucchero”, aggiungete del miele (poco!) sul vostro pane oppure della marmellata fatta in casa (senza o con pochissimo zucchero). Se comprate la marmellata, scegliete le confetture “extra”: hanno una percentuale maggiore di frutta!

Nota bene: assicurati di bere a sufficienza introducendo un’adeguata QUOTA DI LIQUIDI: un bicchiere d’acqua appena mettete i piedi a terra la mattina (per reidratarci dopo la notte, un minimo di disidratazione è normale e fisiologica). Aggiungete in base alle vostre abitudini: un caffè (anche di orzo/cicoria per i non amanti della caffeina), tè (consigliato verde/bianco/nero), un centrifugato (non solo di frutta, aggiungete anche 1 verdura ad esempio carota/sedano/zucchina/bietole/spinaci), tisane (adoro quelle ai frutti di bosco, preferitele biologiche).

VEDIAMO INSIEME QUALCHE IDEA PER FARE GLI GIUSTI ABBINAMENTI A COLAZIONE:

PRIMA PROPOSTA: 1 Yogurt bianco intero (PROTEINA) + fiocchi di cereali (avena in primis) o della granola che potete fare voi a casa (CARBOIDRATI) + frutta fresca (ZUCCHERI SEMPLICI) da aggiungere a pezzetti nello yogurt e un paio di quadratini di cioccolata fondente a scaglie (GRASSI);

SECONDA PROPOSTA: 1 bicchiere di latte parz. scremato (PROTEINA) + una fetta di pane ai semi tostato (CARBOIDRATI)  + crema di mandorle spalmata sul pane(GRASSI)  + frutta fresca (ZUCCHERI SEMPLICI);

TERZA PROPOSTA:  tisana ai frutti di bosco (LIQUIDI) + una fetta di pane integrale tostato (CARBOIDRATI) + ricotta freschissima da spalmare sul pane (PROTEINA) + 1 cucchiaino di marmellata (ZUCCHERI SEMPLICI) + una manciata di mandorle (GRASSI)

QUARTA PROPOSTA: 1 Bicchiere di spremuta d’arancia (ZUCCHERI) + 1 fetta di pane al farro tostato (CARBOIDRATI) + salmone affumicato/prosciutto crudo Dop/uovo sodo o alla coque (PROTEINE) + 2-3 noci (GRASSI);

Qui trovate un mio articolo con la ricetta del pane con lievito madre che preparo per la mia famiglia! Qui invece il pan bauletto sempre con lievito madre!

QUINTA PROPOSTA: ecco la ricetta di miei pancake senza zuccheri aggiunti.

INGREDIENTI:
✔️ 1 banana matura ✔️ 60 g di farina✔️ 60 g di latte ✔️ 1 uovo ✔️ 1 pizzico di lievito

Mescolare fino ad ottenere una consistenza omogenea, versare in una padella antiaderente unta leggermente di olio. Far cuocere da entrambe i lati per qualche minuto. Servire calda, spalmando sopra un velo di crema di mandorle o nocciole al 100% o un velo di confettura extra!

…LA COLAZIONE DEI BAMBINI

Molti genitori mi scrivono: “dottoressa mio figlio non vuole fare colazione, le ho provate tutte ma proprio niente”. Vi chiedo cari genitori: com’è la vostra colazione? E soprattutto, fate colazione? Molto spesso in questi casi sempre questi stessi genitori non consumano la prima colazione e i loro figli non fanno altro che imitarli , prenderli a modello, come per molti altri aspetti della vita. I bambini, cari genitori, come in ogni attività della vita: guardano, imitano e imparano. Un’altra situazione è quella dei bambini che imitano i fratelli più grandi: spesso i fratelli maggiori nel corso dell’adolescenza smettono di fare colazione!

Che fare in questi casi: revisionare l’intero stile di vita della famiglia. Invece di insistere affinché i bambini facciano colazione, è molto più efficace che gli adulti per primi riprendano questa sana abitudine e poi coinvolgano i piccoli!

Una prima colazione equilibrata è il primo passo che dovremmo fare per SENTIRCI davvero bene e in forma, nei jeans come nei pensieri, nel corpo e nella mente! Provare per credere!

Grazie per aver letto questo articolo fino in fondo! Se ti è piaciuto, ti invito a seguirmi sulle mie pagine sociale. Mi trovi su instagram come @mammanutrizionistaincucina oppure su Facebook alla pagina Dott.ssa Elisa De Filippi Biologa Nutrizionista. Se invece desideri nuove ricette per te e per la tua famiglia, allora ti invito a iscriverti al gruppo facebook “una mamma nutrizionista in cucina“