Oltre la terapia farmacologica, un ruolo fondamentale nel controllo del diabete è svolto dall’esercizio fisico e una dieta adeguata. Molti mi chiedono informazioni su quale possa essere una dieta equilibrata per lo sportivo diabetico!
Precisiamo innanzitutto che l’attività fisica, anche moderata, è fondamentale nel soggetto diabetico poiché aumenta la sensibilità insulinica, riduce la glicemia pre e post prandiale, riduce l’emoglobina glicata, migliora i fattori di rischio cardiovascolare (assetto lipidico, ipertensione arteriosa), limita la perdita di massa magra, associata ovviamente ad una dieta bilanciata.
Sia nel diabete di tipo 1 (diabete “giovanile”, insulino-dipendente) che nel diabete di tipo 2 (diabete “mellito”, insulino-indipendente) sono consigliati sport di tipo aerobio o prevalentemente aerobio come nuoto, marcia, ginnastica, podismo, ciclismo, sci di fondo, canoa, danza. Sono sconsigliati sport di combattimento, sollevamento pesi, immersioni, sport anaerobici puri, vela in solitario e sport in cui l’ipoglicemia mette a proprio rischio la propria vita e quella di altri.
Lo sportivo diabetico deve necessariamente seguire una dieta individualizzata, che tenga conto della tipologia di atleta e del tipo di sport praticato.
È opportuno ridurre l’assunzione di carne grassa e conservata (insaccati) preferendo pesce e legumi, associati a frutta e verdura. Per quanto riguarda la cottura è preferibile quella al vapore o alla griglia; per i condimenti usare esclusivamente olio extra vergine d’oliva.
Poiché i carboidrati rappresentano il principale substrato ossidato duran
te l’attività fisica, è opportuno che la percentuale giornaliera non scenda al di sotto del 55/60%, mentre è sconsigliato eccedere nella quota proteica. Un eccesso della quota proteica non porta infatti vantaggi all’atleta, ma rappresenta soltanto un possibile fattore di rischio per la funzionalità renale.
L’assunzione di carboidrati, durante allenamento o competizione, deve essere considerata quando l’esercizio di intensità moderata-alta supera l’ora di lunghezza. È generalmente raccomandato l’apporto di circa 30-60 grammi di carboidrati per l’allenamento della durata di 1-2 ore e generalmente non è necessario somministrare insulina in più se i carboidrati sono consumati durante l’esercizio. Una bevanda sportiva che offre liquido insieme a carboidrati è una scelta conveniente per la maggior parte delle situazioni. Altre opzioni includono gel energetici e barrette energetiche: la soluzione migliore è quella di assumere prodotti che contengano carboidrati a diversa velocità di assorbimento (rapido/medio/lungo). Quando i carboidrati sono necessari, è preferibile consumare piccole quantità di frequente rispetto a una grande quantità presa tutta in una volta. È utile rivedere con il proprio medico o nutrizionista gli ingredienti e le informazioni nutrizionali quando si cambiano i prodotti di rifornimento.
Estremamente importante è inoltre per il soggetto diabetico il reintegro dei carboidrati dopo l’attività fisica per l’elevato rischio di ipoglicemia post esercizio, soprattutto se l’attività viene svolta nel tardo pomeriggio o di sera. In generale il reintegro ottimale prevede l’assunzione di 1,5 grammi di carboidrati/kg di peso entro 30 minuti e altrettanto entro la seconda ora; questo consente il ripristino delle scorte di glicogeno pre-esercizio entro 24 ore. Inoltre è opportuno un automonitoraggio glicemico ogni ora dopo l’esercizio per le prime 3-4 ore, in modo da consentire al soggetto di valutare la risposta glicemica allo sport e adeguare l’introito di carboidrati.
La disidratazione può compromettere la capacità di allenarsi o di competere. È bene iniziare gli allenamenti e le gare in ottimo stato di idratazione. Il consumo di 400-600 ml di acqua o di uno “sport drink” (da notare che molti sport drinks contengono carboidrati) 2-3 ore prima dell’esercizio fisico può aiutare a compensare eventuali deficit di liquidi rimasti da precedenti allenamenti.
Per rimanere idratati durante l’esercizio fisico, bisogna consumare liquidi in modo da reintegrare il tasso di sudorazione. Ciò richiede in genere circa 400-800 ml ogni ora durante l’esercizio fisico, meglio se in piccole quantità assunte frequentemente. Tuttavia, i fabbisogni di liquidi variano considerevolmente. Per l’esercizio della durata di più di un’ora, o con clima caldo e umido, una bevanda sportiva che fornisce sodio e carboidrati è di solito preferibile rispetto all’acqua. Per brevi sessioni in buone condizioni climatiche, la semplice acqua è di solito sufficiente per l’idratazione.
Lo sportivo diabetico deve essere consapevole del rischio di ipoglicemia ritardata. Infatti la sensibilità all’insulina causata da esercizio fisico può durare per diverse ore dopo l’esercizio. Questo può aumentare il rischio di ipoglicemia fino a 48 ore dopo il termine dell’esercizio. Prevenire l’ipoglicemia ritardata richiede di consumare sufficienti carboidrati prima, durante e dopo l’esercizio. Può anche essere necessario ridurre la dose di insulina successiva all’esercizio.
L’alcool inibisce il rilascio di glucosio dal fegato e aumenta la possibilità che si verifichi ipoglicemia. Il consumo di alcool riduce anche la capacità di riconoscere i sintomi dell’ipoglicemia. Gli atleti, prima di consumare alcolici dopo l’esercizio, sempre che ciò sia consentito dal proprio regime dietetico, devono aver soddisfatto le esigenze di recupero con recupero di liquidi.
Possiamo poi stabilire una lista di massima di oggetti utili/necessari per allenarci in sicurezza, che può essere variata in funzione di singole situazioni. Cosa è bene portare con sé:
- Tessera/braccialetto di “riconoscimento” della presenza di diabete;
- Documento di identità e Tessera Sanitaria;
- Glucometro e pile di ricambio;
- Zucchero o miele in bustina o fialette di glucosio per correggere ipoglicemie, almeno 30 gr;
- Integratori di carboidrati in barrette/liquidi/gel;
- Acqua o bevande isotoniche;
- Cellulare con carica e credito;
- Numero di telefono del Diabetologo di riferimento (già impostato in memoria);
- Indirizzo del più vicino pronto Soccorso.
Un diario di allenamento può essere uno strumento molto utile. È possibile registrare i risultati dei test della glicemia nel diario, in modo da poter monitorare simultaneamente sia i fattori correlati al diabete sia quelli non correlati. La raccolta di queste informazioni permette di identificare le aree problematiche e di adottare misure per porvi rimedio.
Bibliografia:
Paolo Rumi et al. Io, il diabete e lo sport. “Gruppo Diabete tipo 1 e sport“ di AMD, Associazione Medici Diabetologi, sezione Lombardia. Carism 2015.
www.aniad.org
Giacinto A. D. Miggiano. La nutrizione nelle malattie del metabolismo. Il pensiero scientifico editore, 2016.