Sindrome premestruale. Proviamo a dare una definizione: è un insieme di sintomi che caratterizzano la settimana antecedente il ritorno del ciclo.
Questi sintomi possono andare dalla semplice pancia gonfia al mal di testa, poi ritenzione idrica, tensione e dolore al seno, nausea, eruzioni cutanee sul viso, aumento dell’appetito con desiderio di cibi troppo dolci o troppo salati, sonnolenza, stanchezza, mal di schiena, diarrea o stitichezza. A questi sintomi “fisici” possono aggiungersi anche dei sintomi appartenenti alla sfera “psicologica”: disturbi del tono dell’umore, ansia, depressione, irritabilità.
Chi sono i responsabili della sindrome premestruale?
I nostri carissimi ormoni! Facciamo un piccolo ripasso del funzionamento del ciclo femminile per capire meglio.
Il ciclo mestruale dura in media 28 giorni, anche se la sua durata fisiologica può variare da un minimo di 25 a un massimo di 35 giorni. Sappiamo che si inizia a contare i giorni del ciclo dal primo giorno di mestruazione, mentre la fine corrisponde al giorno precedente la mestruazione successiva. Tra il 14° ed il 16° giorno (ma anche qui c’è una variabilità individuale notevole) si colloca l’ovulazione, ovvero il momento in cui le probabilità di concepimento sono più alte (tendenzialmente si considerano giorni maggiormente fertili anche i due precedenti e i due successivi l’ovulazione). Le due settimane che precedono l’ovulazione sono la fase follicolare del ciclo, mentre le due settimane che seguono l’ovulazione sono dette fase luteale.
La fase follicolare e quella luteale sono governate da due ormoni diversi: estrogeni e progesterone. Il picco degli estrogeni si verifica appena prima dell’ovulazione, mentre il picco di progesterone si ha nella seconda fase del ciclo, detta appunto luteale, alcuni giorni dopo l’ovulazione.
Nella fase premestruale abbiamo una diminuzione sia di estrogeni che di progesterone, ormoni che agiscono entrambe sul tono dell’umore e sui neurotrasmettitori, in particolare i livelli di serotonina (neurotrasmettitore ad azione cerebrale conosciuto come “ormone del buonumore”, ne avevo parlato anche qui).
Dal punto di vista nutrizionale, nel corso della sindrome premestruale, si può avere carenza di magnesio, acidi grassi e omega 3, antiossidanti e vitamine del gruppo B, in particolare la vitamina B6.
Pertanto, possiamo metterci ai fornelli nella speranza di alleviare i sintomi della sindrome premestruale? La risposta è ovviamente: si!
Ebbene, ecco a voi qualche consiglio:
– Aumentare il consumo di acidi grassi e omega-3 sotto forma di frutta secca e semi, ad esempio: semi di lino, semi di canapa, semi di zucca, semi di chia, noci e non dimentichiamoci del pesce azzurro (alici, sgombri, sardine, da mangiare almeno un paio di volte a settimana);
– Eliminate tutti i prodotti da forno o prodotti industriali ricchi di margarine e olio di palma. Sono cibi che rischiano di aumentare il vostro “craving da carboidrati”.
Apriamo una piccola parentesi su questo “craving da carboidrati” ovvero il “desiderio compulsivo di carboidrati”: questo craving trova spiegazione proprio nel sistema serotonina-triptofano, in quanto gli alimenti ricchi di carboidrati spesso apportano anche triptofano, un precursore della seronina. La fame di carboidrati dovrebbe in teoria compensare il calo di serotonina per migliorare così il tono dell’umore; purtroppo il beneficio che se ne può trarre è di breve durata, nient’altro che un fugace palliativo. Per innalzare il tono dell’umore può invece essere più utile aumentare il consumo degli alimenti contenenti vitamina B6 e magnesio proprio nei giorni che precedono il mestruo!
– Consumate maggiori quantità di magnesio: gli alimenti che ne sono più ricchi sono: semi di zucca, cacao e cioccolato fondente, legumi, sesamo, semi di girasole, anacardi, mandorle, amaranto e grano saraceno e gli ortaggi a foglia verde come spinaci e bieta, le alghe e le erbe aromatiche;
– Troviamo la B6 in: cereali integrali (soprattutto grano integrale, grano saraceno, orzo, farro, miglio), salmone, semi di sesamo, castagne e farina di castagne, carne, erbe aromatiche fresche e spezie come salvia, menta, dragoncello, pepe nero e curcuma.
– Consumate alimenti ricchi di triptofano, amminoacido necessario per la sintesi della serotonina: farro, avena, miglio, segale, fagioli, lenticchie, mandorle, arachidi, pinoli, anacardi, formaggi stagionati (parmigiano ad esempio), uova.
– Fate dei piccoli spuntini durante l’arco della giornata;
– Preferite i cereali integrali sia alle farine raffinate che ai prodotti lievitati. Accompagnateli sempre da abbondanti porzioni di verdura;
– Bevete molto (aiutatevi anche con tè e tisane), riducendo contemporaneamente il sale;
– Evitate di prendere tanti, troppi caffè! Rischiano di avere l’effetto opposto in questo periodo, ovvero rischiate di sentirvi ancora “più giù”;
– Praticate almeno 2-3 volte alla settimana un’attività fisica rilassante: yoga, pilates, meditazione!
– Concedetevi una piccola “coccola”: una seduta dall’estetista, un massaggio rilassante, una tisana calda con la vostra amica del cuore, una passeggiata immersi nella natura!
Vi lascio una ricetta da utilizzare come coccola pomeridiana:
Mousse di mela con nocciole
Cuocete una mela gialla per 10-15 minuti in un pentolino con il coperchio insieme a un cucchiaino di zucchero di canna, a poco succo di limone e a un pezzetto di cannella in corteccia.
Tritate 20 g di nocciole e tostatele delicatamente. Di seguito montate a neve molto densa un albume piccolo.
Lasciate raffreddare completamente la mela, frullatela (senza la cannella) e amalgamatela all’albume ricavando una mousse. Tenetela in frigo per 30 minuti e servitela cospargendola con le nocciole.
