Meal prep idee pratiche: come organizzare i pasti settimanalmente?

Preparare, cucinare, mettere a tavola tutta la famiglia appare sempre più faticoso. Il tempo per cucinare non è mai abbastanza che ripiegare in pietanze veloci, noiose e per nulla bilanciate sembra essere l’unica soluzione. Chissà quante volte ti sarai domandata come risolvere questa situazione. In questo articolo ti suggerisco alcune idee per organizzare al meglio i pasti, utilizzando un metodo che spopola da alcuni anni grazie ai social, e che io stessa da mamma, ho deciso di adottare e di sperimentare in base alle nostre esigenze di famiglia. Entriamo insieme nel mondo del meal prep con tante idee!

Conosci il meal prepping? Si tratta sostanzialmente, una strategia di pianificazione che permette di avere la giusta scorta di pietanze da consumare nell’arco della settimana in base all’esigenze familiari.

Il meal prep idee è per tutti?

Il menù settimanale perfetto non esiste. La piramide alimentare, le linee guida e le molteplici informazioni che potrai reperire sui libri, sui social o attraverso le chiacchiere fra amiche, di fondo, hanno un unico difetto: non conoscono la tua famiglia creata su abitudini, quotidianità, imprevisti, esigenze specifiche, routine. Siamo tutti differenti. Per fortuna, aggiungo. Una famiglia è un insieme di differenti fattori che si moltiplicano in base al numero e all’età dei suoi componenti. La presenza di uno o più bambini che affrontano i loro primi assaggi (svezzamento: una guida pratica) o in età scolare, genitori che lavorano su turni e tantissime molteplici situazioni che non saranno mai uguali le une con le altre, ecco perché come vedi, è bene diffidare di soluzioni fatte passare per universali.

Cosa cucino stasera? Boh! Ma! Non lo so proprio!

La domanda sorge spontanea ogni giorno, soprattutto se sei tu che devi ideare, preparare, cucinare e mettere in tavola. Equilibrando pietanze sane, ingredienti freschi che sappiano trovare il gusto personale di ogni componente della famiglia. E non solo! Controllare, tenere a mente cosa propone la dispensa, o cosa bisogna consumare dal frigo, ricavando eventualmente il tempo necessario per correre ad acquistare l’ingrediente mancante. Che stress! Non trovi?!

Sarai d’accordo con me nell’osservare che un menù settimanale non deve essere necessariamente fonte d’ansia, stress, preoccupazioni inutili e basato su rigide tabelle che non lasciano spazio di manovra. Pianificare in cucina significa adottare una routine semplice, per lo più flessibile, e che si adatti alla famiglia come un vestito cucito su misura. Né troppo stretto, né troppo largo che ti faccia capire come la direzione presa sia quella giusta.

Come pianificare in cucina senza sentirsi costantemente sotto stress?

Il mio consiglio è quello di provare a utilizzare il meal prep, il metodo che permette di preparare anticipatamente i propri pasti, o almeno, predisporre tutti gli ingredienti di base, preparandoli in anticipo, in modo tale poi da doverli solo combinare tra loro. Vediamo nel dettaglio cos’è il meal prepping e come modellarlo seguendo i ritmi, le abitudini e le esigenze della propria famiglia.

Cos’è il meal prep e come possiamo adattarlo alla nostra famiglia

Meal prep (abbreviazione del termine anglosassone meal preparation) è un metodo che, come detto poco sopra, consente di anticipare la preparazione settimanale dei pasti. Hai presente le dispense di un tempo ricolme di vasetti in vetro contenenti passata di pomodoro, verdure e tutti gli ingredienti occorrenti per trascorrere l’inverno? Sostanzialmente è la stessa cosa.

Un’abitudine casalinga ritornata alla ribalta negli ultimi anni, che prevede di dedicare un giorno a settimana alla pianificazione e preparazione dei pasti per i giorni successivi. Un metodo nuovo (o meglio rispolverato) che sembra avere molteplici vantaggi, vediamoli insieme:

• il meal prep evita lo spreco alimentare. Preparare, cucinare mettendo in tavola ciò che si è programmato porterebbe a una maggiore consapevolezza sugli acquisti evitando tutto ciò che non è ritenuto necessario.
• Maggiore attenzione sulla stagionalità degli alimenti;
• “cosa preparo stasera?”. Il meal prep permette un minor carico mentale su cosa preparare, cucinare e offrire alla propria famiglia;
• un notevole risparmio di tempo e denaro. Concentrando la spesa una volta a settimana si risparmierà tempo per trovare parcheggio, mettere tutto nel carrello e poi nella dispensa. Si avrà inoltre, meno tempo ai fornelli, alla pulizia della cucina e delle stoviglie.

5 Consigli utili per un meal prep a misura di famiglia

 E se il menù è per tutta la famiglia? Nessun problema, ti lascio i miei consigli. Pianificare la settimana con un menù mirato potrebbe sembrare all’inizio faticoso oltre che poco pratico, in particolar modo per chi è abituato a gestire la spesa nel quotidiano, cucinando giorno dopo giorno. Ecco, quindi, alcune soluzioni per iniziare a scrivere un menù condiviso, stilare una lista della spesa per un meal prep a misura della tua famiglia.

1 – Dedicare tempo in agenda alla pianificazione

Il primo passo è sfruttare i momenti liberi dagli impegni per pianificare un menù bilanciato ed equilibrato segnando una breve lista della spesa che andrai a fare il giorno prima della preparazione delle pietanze (ti serve una mano sul menù? Scopri adesso i miei servizi!). Prima di correre a compilare qualsiasi planner, è bene dare un’occhiata nella dispensa o nel frigorifero per un acquisto sempre più consapevole.

Consiglio di tenere in casa una buona scorta di ingredienti che oltre ad essere indispensabili possono divenire alleati nelle preparazioni delle pietanze per tutta la famiglia:

• frutta secca : noci, mandorle, pinoli, anacardi, arachidi;
• cereali : fiocchi d’avena, riso, corn flakes, farro, orzo, farina tipo 1 – 2, cous cous, quinoa;
• legumi secchi o pronti in confezioni di vetro.

Oltre che olio d’oliva, zucchero, spezie e sale marino.

2 – Parti dalle ricette che conosci, non improvvisare

Abbiamo tutti delle ricette collaudate, amate e che replichiamo a occhi chiusi conoscendo perfino quantità precise, cottura e conservazione. Partendo dalle preparazione collaudate, avrai modo di calibrare il menù settimanale in base alle esigenze della tua famiglia senza sprecare tempo, denaro e soprattutto senza buttare via le eccedenze non consumate.

Un’idea per iniziare con il meal prep potrebbe essere quella di concentrarsi sulla colazione. Equilibrata, bilanciata e sana diventa il primo passo per affrontare al meglio ogni attività (la colazione della nutrizionista).

Collaudato il meal prep con le ricette conosciute prendi nota di tutto ciò che ha funzionato o che andrebbe migliorato pensando ad introdurre nuovi abbinamenti. Non dimenticare che è il vostro menù a doversi adattare a voi e non viceversa.

3 – Coinvolgere tutta la famiglia

Entrare nel mondo del meal prep necessita di un’idea condivisa di tutta la famiglia, partendo dal menù per arrivare alla preparazione delle pietanze. Vorrei suggerirti di:

• coinvolgere il tuo bambino o i tuoi bimbi nello scegliere il giorno in cui potranno mangiare una loro pietanza preferita. Vedrai come ti stupiranno!
• prendere spunti, idee, ricette, preparazioni dal menù scolastico di tuo figlio. Avrai una base su cui partire oltre che un alternarsi di ingredienti (e se capita che replicherai le stesse pietanze, non succede nulla per un giorno!).
• Non ci sarà bisogno di creare un menù ogni settimana potresti averne un paio da alternare, per iniziare, perché una volta che avrai ingranato con le giuste consistenze, cotture e apprezzamenti in famiglia, puoi continuare a utilizzare il meal prep delle settimane precedenti.
• mettere in conto gli imprevisti. Una cena saltata, una uscita serale non programmata o semplicemente poco interesse per una pietanza in tavola capitano in tutte le famiglie. Ricordati solo che se utilizzerai una base surgelata (torte rustiche, biscotti, cracker ed altro) riponila nel frigorifero ben avvolta nella pellicola. Pronta per essere utilizzata il giorno dopo.

Un esempio di menù autunno inverno per 7 cene?

Potrebbe essere così composto:

• Lunedì puoi offrire polpettone di lenticchie rosse e zucca, bruschette con olio e sale, carote a julienne;
• Martedì puoi offrire passato di verdure con riso, rotolo delle sorprese;
• Mercoledì puoi offrire linguine allo zafferano con ragù bianco e zucca, verdure fresche;
• Giovedì puoi offrire ceci croccanti, torta rustica con pasta brisé ripiena di verdure;
• Venerdì puoi offrire sogliola all’arancia con spinaci e passato di verdure con farro;
• Sabato puoi offrire scamorza con patate e chips di verdure al forno;
• Domenica puoi offrire vellutata di lenticchie rosse e carote.

Conseguentemente, la lista della spesa sarà composta:

• zucca grande;
• lenticchie rosse;
• ceci;
• carne macinata;
• sogliola fresca o surgelata;
• verdure di stagione;
• pasta (tipo linguine);
• scamorza;
• farro;
• riso;
• pane (che puoi utilizzare anche per la merenda).

4 – In cucina tutti insieme nessuno escluso

Un’efficiente preparazione settimanale avrà bisogno del sostegno di tutta la famiglia e in base all’età di ogni componente, saranno distribuiti i vari compiti. Coinvolgere i bambini in cucina è un’ottima palestra per stimolare la creatività, mantenere la calma creando tra l’altro, un interesse positivo nei confronti del cibo. Uscirai dalla cucina con la sensazione di aver appena assistito a una feroce battaglia (sensazione che ho provato spesso nei primi mesi in cui mi sono cimentata nel meal prep) ma avrai bambini felici di mangiare ciò che hanno preparato, maggiore tempo durante la settimana e un buon risparmio di denaro.

Esistono due metodi per poter preparare le pietanze occorrenti per una settimana. Vediamoli insieme:

1. la preparazione parziale del menù consiste nell’anticipare tutti quei procedimenti che portano via tempo in cucina. Ad esempio la pulizia e il taglio delle verdure, la cottura dei cereali e dei legumi in particolare quelli secchi (a tal proposito si possono dare i legumi ai neonati?), le basi per torte.
2. una preparazione totale consistente nell’assemblaggio degli ingredienti che verranno riscaldati per essere consumati.

5 – Un meal prep deve essere pratico

Rendere il meal prep un aiuto concreto nella quotidianità senza divenire un ulteriore stress è possibile seguendo alcuni semplici passaggi. Proviamo ad osservare il menù d’esempio autunno inverno che potrai utilizzare per prendere spunto nella preparazione di un meal prep.

Nel menù settimanale ho inserito la zucca, un ortaggio invernale che si presta a molteplici preparazioni salate e dolci. È il filo conduttore della settimana che permette di essere cotto facilmente al forno in meno di 45 minuti e proposto in svariati abbinamenti. Puoi proporre una vellutata di ceci e zucca, biscotti, un ragù in bianco, torta salata e puoi riporla nel congelatore tirandola fuori all’occorrenza.  Il segreto sta proprio nella scelta di uno o due ingredienti di base che, alternandosi nella settimana, andranno a comporre il menù.

Mettere in tavola pasti equilibrati adatti a tutta la famiglia è un obiettivo facilmente raggiungibile. All’interno del mio nuovo libro: Ricette per i bimbi buone per tutta la famiglia presento oltre 100 semplici ricette, gustose e collaudate personalmente all’interno di menù settimanali adattabili a ogni esigenza.

Non esiste il meal perfetto

Tuttavia è bene ricordare che non esiste il meal perfetto, né tantomeno un menù uguale per tutte le famiglie. Qualsiasi scelta, metodo o strategia scelta dovrà essere d’aiuto alla quotidianità senza per questo procurare ulteriore inutile stress (se sei libera professionista leggi anche come gestire il tuo tempo). Se hai bisogno di altre idee, suggerimenti per la preparazione di un menù personalizzato per tutta la famiglia, contattami per una consulenza su misura per te, per voi.