Secondo le recenti LINEE GUIDA PER UNA SANA ALIMENTAZIONE, dovremmo mangiare pesce, sia fresco che surgelato, almeno 3 volte alla settimana, preferendo pesce azzurro nostrano.
Perché dovremmo mangiare pesce? Sapete ad esempio che i prodotti ittici (pesci, molluschi e crostacei) sono un’importante fonte di proteine di elevata qualità di vitamine e di minerali, ma nella nostra dieta quotidiana, rappresentano l’UNICA FONTE SIGNIFICATIVA DI ACIDI GRASSI POLINSATURI A LUNGA CATENA, forse li conoscete meglio sotto il nome di “OMEGA-3“?
Gli omega-3 si trovano in qualsiasi tipo di pesce?
Se per pesce intendete anche i bastoncini di merluzzo, devo dirvi proprio di NO. Infatti il contenuto lipidico nei prodotti ittici, e quindi il contenuto di omega-3, varia enormemente in base alla specie, all’habitat di provenienza (marino o acque dolci) ed alla tipologia di produzione (i pesci di allevamento hanno una quota discutibile di olmega-3 se paragonati ai pesci selvatici pescati in mare..). Apro una piccola parentesi sui “grassi buoni”, ponendo un focus sugli ACIDI GRASSI POLINSATURI, ovvero i famosi OMEGA-3 e OMEGA-6. Dovete infatti sapere che questi ultimi sono componenti delle membrane cellulari e precursori di molte altre sostanze nell’organismo come quelle coinvolte nella regolazione della pressione sanguigna e nelle risposte infiammatorie. Gli OMEGA-3 sono presenti in tutti gli alimenti contenenti grassi, anche se non tutti in maniera rilevante; rappresentano fonti alimentari di particolare importanza PROPRIO I PRODOTTI ITTICI, OLTRE CHE ALCUNI OLI VEGETALI E LA FRUTTA SECCA IN GUSCIO. Le differenze tra le fonti animali e quelle vegetali riguardano la lunghezza della catena: gli OMEGA-3 A LUNGA CATENA (chiamati EPA e DHA), particolarmente importanti per lo sviluppo cognitivo e la funzione cardiaca, sono presenti solamente nei PRODOTTI DELLA PESCA. Le noci sono delle buone fonti di omega-3 a corta catena, precursori di EPA e DHA, ma nel nostro organismo la loro trasformazione è poco efficiente. Alimenti ricchi di omega-6 sono gli oli di mais, girasole e soia. Le concentrazioni più elevate di acidi grassi omega-3 si trovano ovviamente nelle specie più grasse e in quelle di acque fredde (salmone selvaggio, sgombro, aringa). Quantità apprezzabili di omega-3 sono anche contenute in specie tipiche del Mediterraneo, soprattutto pesce azzurro (alici), ma anche in orate o spigole (a patto che non siano di allevamento). Ecco perché dovremmo consumare prodotti ittici 2-3 volte alla settimana: assicureremo al nostro organismo le quantità necessarie di omega-3 a lunga catena. E’ fondamentale anche variare le provenienze (geografiche, di produzione, di allevamento, di conservazione ecc.): quindi se per voi mangiare pesce equivale ad aprire …la scatoletta di tonno, beh, cercherei di ripensarci su… Sia i medici che noi nutrizionisti diciamo di “mangiare più pesce”. Ebbene, alla luce di quanto vi ho scritto finora, nulla da obiettare! TUTTAVIA BISOGNA SCEGLIERE IL PESCE GIUSTO!
Prima di lasciarvi ad una gustosissima ricetta, qualche consiglio sulla spesa a base di…PESCE!
Nei prossimi due paragrafi troverete COSA METTERE NEL VOSTRO CARRELLO DELLA SPESA, tenendo d’occhio sia la sostenibilità che la qualità del pesce che acquisterete! Ecco a voi le specie con il cosiddetto SEMAFORO VERDE e che quindi possiamo mangiare più spesso:
- mitili
- sarago
- mormora
- cefalo
- sgombro
- palamita
- pagello fragolino
- lampuga
- pesce sciabola o bandiera o spatola
- occhiata
- sugarello
- tonnetto
- aguglia
SEMAFORO ROSSO invece ai pesci in grave pericolo di estinzione come:
- tonno rosso
- pesce spada
- cernia bruna
- salmone selvaggio
- dentice
- baccalà o stoccafisso o merluzzo nero
- nasello
- palombo
SEMAFORO ARANCIONE al resto del pescato!
Fatte queste premesse, ecco a voi una ricettine super approvata dalla mia famiglia. Ho utilizzato lo sgombro conservato in vetro, a mio parere un ottimo sostituto del pesce fresco, consigliato alle mamme come me che vanno sempre di corsa. Ho replicato la ricetta anche con sgombro fresco, il risultato è stato sempre stupefacente!
Peperoni ripieni di sgombro e pomodorini
INGREDIENTI:
- 150 g di sgombro conservato
- Pomodorini,
- 10 peperoni piccoli
- Olio extravergine d’oliva
- Sale
PROCEDIMENTO:
- Lavate e pulite i peperoni, togliendo la parte del “cappello”
- In una ciotola mescolate sgombro e pomodori con un pizzico di sale e origano
- Riempite ciascun peperone con questo condimento, adagiateli su una teglia rivestita da carta forno
- Un filo d’olio e infornate a 180 gradi per 30 minuti!
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- Cucina a impatto zero: preparare cibi sani e gustosi in modo sostenibile. Manuela Vanni, Giunti, 2019;
- Linee guida per una sana alimentazione.