Oggi voglio insegnarvi a fare le polpette morbide di lenticchie! E’ una ricetta nuova che non avevo sperimentato finora. Infatti l’ho preparata con un certo scetticismo poiché, a differenza delle altre polpette, l’impasto rimane cremoso, infatti ho dovuto porle sulla placca da forno con un cucchiaio!
Vi posto la ricetta di partenza, anche se devo dire che sulle quantità non sono mai precisa precisa nell’esecuzione finale!
POLPETTE MORBIDE DI LENTICCHIE
Ingredienti:
– 200 g di lenticchie secche
– 1 uovo
– 50/60 g di farina integrale o farina di ceci (o entrambe)
– prezzemolo tritato
– 1 presa di sale marino integrale
Cuocete le lenticchie fino a quando si sfalderanno e poi frullatele nel mixer. Aggiungete tutti gli altri ingredienti e amalgamate bene. L’impasto deve risultare morbido (ma non troppo) e cremoso! Formate le polpette aiutandovi con un cucchiaio e disponetele su una teglia foderata da carta forno! Su ogni polpetta ho messo una spolverata di origano selvatico e di semi di sesamo!
Cuocete in forno caldo a 180 gradi per 30 minuti ed accendete il grill negli ultimi 5/10 minuti!
Qualcosa da sapere….
Che siano freschi o secchi, i legumi sono un’ottima fonte di proteine vegetali ma, non contenendo nelle quantità giuste tutti gli amminoacidi di cui l’uomo necessita, hanno medio valore biologico. Se però vengono mangiate insieme ai cereali integrali, dal punto di vista proteico, il piatto finale diventa completo. Tuttavia devo precisare che i legumi e la carne non sono comparabili dal punto di vista nutrizionale. Hanno proprietà differenti dal punto di vista nutrizionale. Per questo motivo chiamare i fagioli “la carne dei poveri” è giusto fino ad un certo punto. Non sono qui a denigrare diete vegetariane e/o vegane, ma bisogna prendere consapevolezza che legumi e carne sono due cose differenti ed in un regime dietetico vegetariano e/o vegano, i legumi devono essere attentamente calibrati e misurati per non rischiare di avere deficit nutrizionali importanti. Mi arrabbio da morire quando in TV sento dire che carne e legumi sono la stessa cosa, NON SONO LA STESSA COSA. PUNTO.
I legumi contengono anche fibre e carboidrati, per cui hanno un buon valore energetico e sono poveri di grassi. Sono gli alimenti vegetali più ricchi di calcio, ferro, potassio e contengono vitamina B1. L’assorbimento di alcune sostanze , tuttavia, viene un po’ ridotto dalla presenza di fitati, delle molecole definite “antinutrizionali” che si legano ad alcuni metalli rendendone difficile l’assimilazione! Per questo motivo è fondamentale l’ammollo dei legumi secchi prima di cucinarli: l’ammollo e il cambiare l’acqua almeno due/tre volte prima di cucinarli, diminuisce molto in numero di fitati!
Se vogliamo acquistare dei legumi già cotti i migliori sono quelli conservati in barattolo di vetro, per eliminare le possibili contaminazioni chimiche dovute alle sostanze presenti nei barattoli in metallo. Prima dell’acquiasto è bene controllare che tra gli ingredienti compaiano solo l’acqua, il legume e il sale (che può essere eliminato parzialmente lavando i legumi sotto il getto d’acqua). I prodotti con zucchero o additivi aggiunti, come antiossidanti, sono da lasciare sugli scaffali!
Come cucinare i legumi?
Nonostante abbiano molte proprietà salutistiche, vi ho già detto che i legumi sono ricchissimi di sostanze antinutrienti. Quest’ultimi possono compromettere l’assorbimento di alcuni minerali, turbare l’equilibrio intestinale con forti gonfiori e distensione addominale. Gli effetti sono tanto più marcati più quanto più si mangiano legumi senza trattarli nel modo corretto: per questo motivo non dovremmo abusare dei legumi già cotti. A livello industriale i tempi vengono nettamente accorciati (quale industria potrebbe permettersi di tenere i legumi in ammollo per ben 12 ore??) a scapito della digeribilità di questi alimenti.
Qual’è il segreto per cucinare bene i legumi? L’AMMOLLO! I legumi devono essere messi in ammollo per molte ore! Per le lenticchie (ad eccezione di quelle decorticate che non necessitano di ammollo) bastano 2-4 ore, per i fagioli almeno 10 ore, per i ceci e le cicerchie non meno di 12 ore! Il mio consiglio è di mettere in ammollo i legumi prima di cena, di cambiare l’acqua prima di andare a dormire e appena svegli, e di cuocerli in orario di pranzo (o nel pomeriggio). Se anche rimanessero in acqua per più ore di quelle indicate non c’è alcun problema, anzi: saranno sempre più digeribili.
Nell’acqua di ammollo è bene inserire un pezzetto di alga kombu, che si compra nei negozi biologici (è venduta in sacchetti da 100 g, e dal momento che ne servono circa 5-6 cm per volta, un pacchetto vi durerà molto tempo). Quest’alga ha la capacità di legare le sostanze antinutrienti, allontanandole dal legume; va inserita anche nell’acqua di cottura, perché con la temperatura di bollitura si creerà un ambiente dal pH ideale per favorire la migliore digeribilità di quello che stiamo cucinando. In alternativa si può usare un pizzico del bicarbonato, tuttavia servirà solamente ad ammorbidire la buccia dei legumi (soprattutto quella dura dei ceci!).
Dal momento che i legumi hanno lunghissimi tempi di cottura -indispensabili se non vogliamo subirne gli effetti intestinali- sono in molti ad usare la pentola a pressione per velocizzare le tempistiche; voglio darvi una piccola accortezza. Ponete i legumi nella pentola con acqua fredda sufficiente a coprirli di un paio di dita e portate a ebollizione senza chiudere, eventualmente ponendo sopra un semplicissimo coperchio; quando l’acqua bollirà è probabile che si formi della schiuma: tutte quelle bollicine sono antinutrienti e saponine, quindi è indispensabile togliere la schiuma che si va formando. Una volta che avrete schiumato potete chiudere la pentola a pressione, aspettare il fischio della valvola, abbassare il fuoco e proseguire la cottura. L’operazione di schiumaggio va eseguita anche se si cuoce in pentola normale o nell’Instant Pot!
Spero di avervi chiarito le idee! Aspetto i vostri commenti!
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