Pranzo in ufficio: piccolo vademecum

Come evitare che il pranzo in  ufficio si trasformi in una sorta di postazione “bar-trattoria-ristorante-sala ricevimenti”?

Non ridete, immagino perfettamente (anche dai racconti molto dettagliati dei miei pazienti) cosa accade quando si festeggiano compleanni e anniversari!

Secondo le Linee Guida per una sana alimentazione 2018, In Italia il consumo di pasti extradomestici coinvolge una larga fetta della popolazione. Per assicurare la giusta proporzione dei nutrienti e la varietà degli alimenti, una particolare attenzione va posta nell’equilibrare, durante la giornata, i consumi effettuati fuori casa con quelli casalinghi, sia dal punto di vista qualitativo che quantitativo.

Pertanto, come possiamo costruire un menù settimanale equilibrato “a portata di ufficio”?

Vi aiuterò io naturalmente, prima però dobbiamo fare un piccolo ripasso sulla composizione del “Piatto del Mangiar sano”.
Il Piatto del Mangiar Sano, creato dagli esperti di nutrizione della Harvard T.H. Chan School of Public Health e dagli editori delle Pubblicazioni Harvard Health, è una guida per creare pasti salutari e bilanciati, sia che siano serviti su un piatto, sia che siano confezionati in un cestino del pranzo. Un consiglio? Appendete una copia sul frigorifero come promemoria giornaliero per creare pasti sani e bilanciati!

Come deve essere composto questo piatto (ed il nostro pranzo)?
– Cereali integrali – ¼ del tuo piatto: riso integrale, farro, orzo, quinoa, cous cous, frumento integrale e alimenti prodotti con questi (ad esempio la pasta di farro o di grano saraceno)! I cereali integrali si prestano molto di più nella preparazione di insalate fredde a portata di *pranzo in ufficio*. Innanzitutto è possibile cucinarne una quantità maggiore da conservare poi nel frigo per più giorni all’interno di contenitori di vetro ermetici (a differenza della pasta che invece necessita di essere cucinata giorno per giorno). Questo permette (ad esempio ad una mamma lavoratrice) di evitare di cucinare la porzione di “carboidrati” ogni giorno. Qual è il principale merito di questi cereali integrali? Hanno un effetto più blando sullo zucchero nel sangue e sull’insulina, rispetto al pane bianco, al riso bianco e ad altri chicchi raffinati (sull’insulina, ne avevo parlato anche qui).

– Proteine sane – ¼ del tuo piatto: Pesce, pollame, uova, legumi e noci (quest’ultime non possono mancare nel portapranzo “vegetariano”) sono tutte fonti versatili di proteine. Possono essere aggiunte alle insalate e si combinano bene con le verdure sul piatto. Capisco perfettamente quanto sia comodo aprire una scatoletta di tonno, ma ahimè, il tonno andrebbe mangiato saltuariamente! Cercate di privilegiare tonno conservato in vetro proveniente da pesca sostenibile (inoltre più i filetti sono integri, maggiore sarà la qualità del tonno). Via libera a qualsiasi tipologia di pesce (avete mai pensato ad esempio ai filetti di sgombro gratinati?); preferire carne bianca alla carne rossa, evitando le carni trasformate, come pancetta e salsicce; non dimentichiamoci delle uova, ottime sia sode ed aggiunte in un’insalata di fagiolini e patate, sia sotto forma di frittata con verdure.
– Componi la parte principale del tuo pasto con ortaggi e frutta – ½ piatto: mirate al colore e alla varietà e ricordate che le patate non contano come ortaggi nel Piatto del Mangiar Sano.
– Condimenti: olio extravergine d’oliva con moderazione. Cercate di sfruttare invece altri “alimenti” per condire: succo di limone, semi oleaginosi (semi di zucca, di canapa, di sesamo, di lino, di chia), spezie come curry e curcuma (ad esempio avete mai provato a mettere mezzo cucchiaino di curcuma nell’acqua di cottura del riso? Provate!), erbette aromatiche del vostro balcone.

– Acqua: evitate le bevande dolci, limitate il latte ed i latticini ad una o due porzioni al giorno; l’acqua invece, non dovrebbe mai mancare sulle scrivanie dei vostri uffici! Via libera a tè e tisane. Una cosa carina che potreste fare è creare l’angolo delle tisane (se siete miei pazienti l’avrete notato anche all’interno del Centro Psicologia Castelli Romani dove lavoro), vi servirà solo un bollitore e tante tisane diverse da sperimentare! Un’alternativa al classico “angolo caffè” …
– Muovetevi: la figura in rosso che corre attraverso la base del Piatto del Mangiar Sano serve a ricordarvi che mantenersi attivi è importante anche per il controllo del peso. Inutile ribadire che non ci muoviamo abbastanza! Quindi, sfruttiamo le belle giornate per fare lunghe passeggiate, iniziamo ad utilizzare l’abbonamento in palestra che ci ha regalato nostro figlio/marito/nipote/zio!

Fatte tutte queste premesse, vi chiedo: che tipo di lavoro fate? Dovete mantenere ai massimi livelli i vostri livelli di attenzione? Soffrite di sonnolenza post prandiale e rischiate di addormentarvi sopra la vostra scrivania? Siete degli studenti universitari e dovete seguire 4-5-6 ore di lezione nel pomeriggio?
Per comporre il vostro pranzo, dovete partire proprio da qui: dal vostro lavoro e soprattutto da come è composta la vostra colazione e se avete fatto almeno uno spuntino (che vi consiglio di non saltare mai, proprio per non arrivare troppo affamati al pranzo!). Se non avete molto tempo per fare uno spuntino, un’ottima alternativa è la frutta secca: piccola e per nulla ingombrante, saziante, ricca di sostanze nutritive preziose. Potete metterla nella tasca alla giacca, nel taschino del vostro camice, sotto i banchi di scuola, nell’astuccio delle penne.

Se soffrite ad esempio di sonnolenza post prandiale, state ben lontani da insalate di pasta o riso: rischiate di addormentarvi sul lavoro e le vostre prestazioni cognitive rischiano di non essere poi così brillanti. Dovreste optare per una fonte di proteine: uova, legumi (che nel portapranzo dei vegani/vegetariani non dovrebbero quasi mai mancare), formaggi o affettati “di qualità”, carne bianca.

Altro errore da non fare: sostituire il pranzo con un gelato o con uno yogurt greco! Assolutamente, non fate questo errore. Perché? Semplicemente perché dopo qualche ora vi verrà il classico *buco* allo stomaco, complice appunto questo pasto completamente sbilanciato dal punto di vista dei nutrienti. Lasciamo il gelato come sfizio da concederci nel fine settimana insieme agli amici o con i nostri bambini! Per lo yogurt invece, devo dire che è un ottimo spuntino! Quello greco inoltre contiene meno lattosio rispetto quello intero, per questo motivo è maggiormente indicato a chi tollera poco i latticini.

Fatte le giuste premesse, passiamo alla parte pratica: mettiamoci ai fornelli!

Ecco qualche idea sana per i vostri pranzi in ufficio:

…. Idee con i cereali integrali:

– insalata di farro con zucchine, pomodorini e tonno conservato in vaso di vetro (possibilmente anche da pesca sostenibile);

– insalata di orzo con pesto alla genovese + un’insalata mista di carote alla julienne con semi di sesamo e zucca;

– riso basmati o cous cous con zucca e gamberetti sgusciati + fagiolini con semi di zucca;

– insalata di pasta integrale (o di farro) con rucola, bresaola Igp tagliata striscioline e pomodorini;

…. Idee con le proteine (se soffrite di sonnolenza post- prandiale o dovete rimanere vigili e attenti, ad esempio, se siete studenti universitari e avete un intero pomeriggio di lezioni all’università):

– insalata di lattuga, cetrioli, pomodori, carote con pollo cotto al vapore o lesso oppure un petto di pollo alla piastra + una manciata di noci o mandorle sgusciate;

-un’insalata di merluzzo cotto al vapore con verdure fresche di stagione;

– una frittata con verdure + un’insalata di fagiolini con qualche patata lessa oppure due uova sode con insalata di spinaci e pinoli tostati;

– una fetta di Primosale o Caprino fresco + un contorno di carote, sedano e finocchi + una fetta di pane integrale o di segale;

…. Idee con i legumi:

– un’insalata di ceci con scaglie di parmigiano + un contorno di zucchine o melanzane grigliate;

– un’insalata di ceci e melanzane cotte al forno + una manciata di mandorle sgusciate;

– un’insalata di fagioli cannellini con Primosale tagliato a dadini + verdure croccanti miste (tipo sedano, carote, finocchi);

-un’insalata di fagioli borlotti con pomodorini e scaglie di parmigiano reggiano;

E se proprio andiamo di fretta? Un panino può venire in nostro soccorso!

…. Idee con il panino:

– panino integrale con del salmone selvaggio affumicato e zucchine grigliate;

– panino di grano duro con qualche fetta di prosciutto crudo Parma o San Daniele (niente pubblicità, tranquilli, vi consiglio di privilegiare gli affettati Dop per l’assenza di nitriti e nitrati) + qualche foglia di lattuga iceberg;

– panino integrale con un velo di ricotta freschissima e spinaci.

Ecco a voi quindi una decina di idee semplici, facili e sommariamente veloci per portare qualcosa di sano ed equilibrato in ufficio!

Se invece dobbiamo per forza mangiare fuori casa ogni giorno? Anche qui ci vengono in aiuto le Linee Guida per una sana alimentazione 2018 con alcuni suggerimenti:

• Ristorante o tavola calda: scegliere di consumare una sola pietanza (un primo o un secondo piatto) con aggiunta di verdure e un frutto, non eccedendo con il consumo di pane e/o grassi da condimento;
• Mensa aziendale/self service: limitare la scelta delle pietanze orientandosi su un singolo piatto con contorno di verdure e un frutto. Attenzione alla “sindrome da buffet”, caratterizzata dalla tendenza ad esagerare nelle dimensioni delle portate;
• Pizzeria: abbinare la classica pizza margherita una porzione di frutta e/o verdura. Evitiamo di aggiungere altro come supplì o patatine fritta;
• Paninerie e snack bar: il panino può essere considerato un piccolo pasto abbastanza ben assortito, a patto che si preferisca pane integrale, che non si esageri con l’imbottitura (altrimenti tanto vale ripiegare su un piatto di pasta), che si vari spesso la tipologia (includendo più spesso verdura), e si consumi in associazione con un pò di frutta.Meglio stare alla larga invece dai tramezzini: troppo ricchi di salse e salse, apportando notevoli calorie senza indurre sazietà;
• Pasti a buffet (aperitivi, happy hour, brunch…): di solito in questi casi il buffet è caratterizzato da numerose portate (pizzette, tramezzini, fritti, rustici, pasta ecc..). è preferibile orientarsi quanto più possibile verso pietanze leggere (spesso sfiziosi secondi piatti), e accompagnate da frutta e verdura se disponibili.

Infine, se scegliete di sostituire il pranzo con un gelato, un prodotto da pasticceria, un frozen yogurt o un’abbondante porzione di frutta, fate attenzione al pasto successivo per compensare eventuali carenze o eccessi. Scelte di questo tipo devono rimanere il più possibili occasionali!

Sitografia:

• Le Linee Guida per una sana alimentazione 2018
• https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/translations/italian/#:~:text=Il%20Piatto%20del%20Mangiar%20Sano%2C%20creato%20dagli%20esperti%20di%20nutrizione,in%20un%20cestino%20del%20pranzo.