PORZIONARE IL CIBO CON LE MANI – LA GUIDA PRATICA!
Mi piace dare ai miei pazienti e a chi mi segue ogni giorno sui social dei consigli semplici, pratici e compatibili con la vita di tutti i giorni. Per questo motivo mi sono decisa finalmente a scrivere questo articolo, dedicato a tutti coloro che mi chiedono: “ma se voglio mangiare sano, devo pesare tutto?”.
La risposta è assolutamente no! Misurare la propria porzione di cibo con le mani è molto più semplice di quanto pensiate e ve lo dimostrerò!
Piccola premessa: per chi non lo sapesse, esistono i cosiddetti LARN, ovvero i LIVELLI DI ASSUNZIONE DI RIFERIMENTO DI NUTRIENTI ED ENERGIA della popolazione italiana, pubblicati nel 2014 dalla SINU, ovvero la Società Italiana di Nutrizione Umana.
Dal documento ufficiale (che trovate qui), possiamo leggere proprio la definizione di PORZIONE STANDARD:
“Si definisce porzione standard la quantità di alimento che si assume come unità di riferimento riconosciuta e identificabile sia dagli operatori del settore nutrizionale e sia
dalla popolazione”.
La porzione standard deve essere coerente con la tradizione alimentare e di dimensioni ragionevoli, in accordo con le aspettative del consumatore. È una unità di misura di riferimento della quantità di alimento consumata e può essere espressa in unità naturali o commerciali effettivamente visualizzabili (ad es. frutto medio, fetta di pane, fetta di prosciutto, lattina, scatoletta ecc.) oppure in unità di misura casalinghe di uso comune (ad es. cucchiaio, mestolo, bicchiere, tazza ecc.). Una porzione standard può coincidere con una di queste unità (ad es. una mela, una lattina, una tazzina, ecc.), oppure può essere costituita da più di una unità (ad es. 3-4 biscotti, 2 cucchiaini di marmellata ecc.). Le unità pratiche di riferimento sono puramente indicative perché possono esserci notevoli differenze, ad esempio per quanto riguarda il pane (diverso tipo di impasto e diverse pezzature), i biscotti (tipi o marche diverse), la frutta e gli ortaggi (differenze naturali nella pezzatura) ecc.
QUI SOTTO TROVATE LE TABELLE CONTENENTI LE PORZIONI STANDARD SECONDO L’ALIMENTAZIONE ITALIANA…
Cos’è realmente importante di tuto questo? È importante conoscere i volumi di riferimento corretti per la nostra alimentazione. Non dobbiamo necessariamente pesare ogni cosa che mangiamo, ma avere un’idea delle “dosi” alimentari corrette per costruirci una alimentazione adeguata.
Glia anglosassoni ci vengono in aiuto prendendoci per “mano” (e stavolta è proprio il caso di dirlo). “Molte persone non sanno come dovrebbe essere la giusta porzione da consumare – afferma il consulente dietista e portavoce del British Dietetic Associatio Sian Potter al ‘Daily Mail’ – Anche i cibi sani contengono calorie e nonostante si facciano scelte salutari a tavola, ciò non significa che si mangi di meno”.
Come fare allora per sapere qual è la porzione giusta da mettere nel piatto? La soluzione è proposta da Sian Porter, che assieme al quotidiano inglese ha stilato una guida per capire a quanto deve ammontare la porzione ideale, prendendo come unità di misura la propria mano. “Il vantaggio di usare le mani per capire quanto cibo mangiare è che si tratta di un metodo proporzionale – spiega Porter – Se sei una persona grossa avrai bisogno di una porzione più grande di cibo, considerando che anche le mani saranno proporzionate alla taglia”.
Ecco, di seguito, come calcolare la giusta porzione di cibo in base alla dimensione della propria mano e a seconda del tipo di alimento:
CARNE: PALMO DELLA MANO. Un piatto di qualsiasi tipo di carne dovrebbe essere grande quando il palmo della mano (escluse le dita). Secondo i LARN, la porzione è di 100 g, sia per la carne bianca che per quella rossa, mentre per gli insaccati la porzione è di 50 g.
PESCE BIANCO: L’INTERA MANO. Per pesce bianco si intende ad esempio merluzzo, e nasello, quindi la porzione giusta più essere misurata prendendo come riferimento l’intera mano aperta, incluse le dita. Secondo i LARN, la porzione di pesce fresco o surgelato (incluso molluschi e crostacei) è di 150 g, mentre la porzione per il pesce conservato (ad esempio tonno sott’olio in scatola) è di 50 g.
ALTRO PESCE: E’ il caso di pesci più ricchi di grassi come il salmone. La porzione ideale sta nel palmo di una mano. 
VERDURA CRUDA: DUE MANI APERTE. Per le verdure crude come l’insalata, vanno bene due mani aperte, che secondo i LARN corrispondono a circa 80 grammi.
ORTAGGI E ALTRI VEGETALI: UN PUGNO. Secondo i LARN corrispondono a 200 g.
FRUTTI PICCOLI: DUE MANI GIUNTE A COPPA. La giusta porzione di frutti piccoli come ad esempio lamponi e more può essere calcolata mettendo le mani a coppa, una quantità che corrisponde circa a 80g.
PASTA: UN PUGNO CRUDA. Potrà sembrare poca, ma una volta cotta la pasta raddoppia il suo peso, dato che assorbe l’acqua di cottura. Lo stesso discorso vale per il riso. Secondo i LARN, la porzione di pasta/riso/mais/farro/orzo ecc.. corrisponde a 80g.
PATATE: UN PUGNO STRETTO. Circa 180 g per 175 calorie, considerato che pure le patate raddoppiano di volume una volta cotte. Secondo i LARN, la porzione è di 200 g.
FRUTTA SECCA: IL PALMO DI UNA MANO. Secondo LARN, la porzione è di 30g.
OLIO, BURRO E ALTRI GRASSI: META’ POLLICE. Secondo LARN, la quantità per i grassi da condimento come olio extravergine di oliva e olio di semi è di 10 ml, ovvero 1 cucchiaio. Invece per il burro, la quantità LARN è di 10 g, ovvero 1/2 noce o 1 confezione alberghiera.
CIOCCOLATO: L’INDICE DELLA NOSTRA MANO. Secondo LARN, la porzione di cioccolato è di 30 g. Inutile dirvi che è da preferire quello fondente dal 75-80% in su, vero?
TORTE: DUE INDICI ACCOSTATI. Secondo LARN, la porzione di torte o dolci al cucchiaio o gelati è di 100 g. La domanda lecita è: riuscite a saziarvi a colazione con questa porzione? SE la risposta è no, andate a leggere questo mio articolo su come bilanciare correttamente la prima colazione.
FORMAGGIO: DUE POLLICI PER CALCOLARE SIA LO SPESSORE CHE LA LUNGHEZZA DELLA FETTA. Secondo LARN, la porzione di formaggio fresco come 1 mozzarella piccola, è di 100 g, mentre per il formaggio stagionato come ad esempio il parmigiano (mangiato come secondo piatto e non come condimento sulla pasta) è di 50 g.
Se siete interessati ad approfondire il discorso porzione, qui trovate il link per le nuove LINEE GUIDA PER UNA SANA ALIMENTAZIONE.
Ricordate che si tratta di indicazioni “standard”, utili come riferimento per orientare e valutare la proprie scelte e i propri consumi. Si riferiscono a un ideale di persona adulta con uno stile di vita attivo nel quotidiano (spostamento a piedi, passeggiate e svolgimento di attività domestiche) associato a una media attività fisica settimanale (circa tre ore di sport come nuoto o palestra).Ovviamente, sia le frequenze che le porzioni, andranno riviste aumentandole se si pratica più attività fisica oppure se siete delle MAMME IN DOLCE ATTESA O STATE ALLATTANDO. Al contrario, potrebbero essere riviste al ribasso se avete intrapreso un percorso di dimagrimento!
Il mio consiglio é: se volete magiare bene, sforzatevi di andare al di là del concetto di porzione e grammatura! Se rimaniamo agganciati una vita intera ad una porzione che non sentiamo nostra oppure se facciamo della bilancia la nostra schiavitù, dovremmo impegnarci a ricostruire un rapporto il più sano possibile con il cibo. In questo caso, l’aiuto da parte di un professionista della salute è sempre auspicabile!
Bibliografia:
- Linee guida per una sana alimentazione
- Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana, IV Revisione
- https://www.dailymail.co.uk/health/article-3331095/Handy-guide-portion-sizes-Never-know-food-Use-formula-figure-right-eat.html